Interval training adalah jenis latihan yang melibatkan periode latihan intensitas tinggi yang diselingi dengan periode istirahat atau latihan intensitas rendah. Ini bermanfaat bagi banyak aspek kesehatan, termasuk kebugaran kardiovaskular, komposisi tubuh, dan kontrol gula darah.
Table of Contents
Interval training telah terbukti meningkatkan kapasitas aerobik, yang merupakan ukuran seberapa baik tubuh dapat menggunakan oksigen selama berolahraga. Hal ini juga dapat membantu mengurangi lemak tubuh dan meningkatkan massa otot. Selain itu, interval training dapat meningkatkan sensitivitas insulin, yang membantu mengatur kadar gula darah.
Ada banyak jenis interval training yang berbeda, dan jenis yang terbaik untuk Anda akan tergantung pada tingkat kebugaran dan tujuan Anda. Beberapa jenis interval training yang umum termasuk:
Manfaat Interval Training
Interval training bermanfaat bagi kesehatan karena memiliki banyak manfaat, antara lain:
- Meningkatkan kebugaran kardiovaskular
- Membakar lemak
- Meningkatkan massa otot
- Meningkatkan sensitivitas insulin
- Mengurangi risiko penyakit kronis
- Meningkatkan suasana hati
- Menghemat waktu
Interval training dapat disesuaikan dengan tingkat kebugaran dan tujuan Anda. Jika Anda baru memulai, mulailah dengan interval pendek dan intensitas rendah, dan secara bertahap tingkatkan durasi dan intensitas seiring waktu. Ada banyak jenis interval training yang berbeda, jadi temukan jenis yang paling Anda sukai dan paling sesuai dengan kebutuhan Anda.
Meningkatkan kebugaran kardiovaskular
Interval training bermanfaat bagi kesehatan jantung karena dapat meningkatkan kebugaran kardiovaskular. Kebugaran kardiovaskular mengacu pada seberapa baik jantung dan paru-paru Anda bekerja untuk memompa dan mengalirkan darah ke seluruh tubuh. Semakin tinggi tingkat kebugaran kardiovaskular Anda, semakin efisien jantung dan paru-paru Anda bekerja, dan semakin baik kesehatan Anda secara keseluruhan.
-
Meningkatkan volume stroke
Interval training dapat meningkatkan volume stroke, yaitu jumlah darah yang dipompa jantung per denyut. Hal ini terjadi karena interval training menyebabkan jantung bekerja lebih keras selama periode intensitas tinggi, yang memperkuat otot jantung.
-
Menurunkan denyut jantung istirahat
Interval training juga dapat menurunkan denyut jantung istirahat, yang merupakan jumlah denyut jantung Anda saat Anda sedang istirahat. Denyut jantung istirahat yang lebih rendah merupakan tanda kesehatan jantung yang baik, dan juga dapat membantu Anda merasa lebih rileks dan memiliki lebih banyak energi.
-
Meningkatkan kapasitas aerobik
Interval training dapat meningkatkan kapasitas aerobik, yaitu ukuran seberapa baik tubuh Anda dapat menggunakan oksigen selama berolahraga. Kapasitas aerobik yang lebih tinggi berarti Anda akan dapat berolahraga lebih lama dan pada intensitas yang lebih tinggi tanpa merasa lelah.
-
Mengurangi risiko penyakit kardiovaskular
Interval training dapat membantu mengurangi risiko penyakit kardiovaskular, seperti penyakit jantung dan stroke. Hal ini karena interval training dapat meningkatkan kesehatan jantung secara keseluruhan, menurunkan tekanan darah, dan meningkatkan kadar kolesterol.
Secara keseluruhan, interval training bermanfaat bagi kesehatan jantung karena dapat meningkatkan kebugaran kardiovaskular. Hal ini dapat menyebabkan sejumlah manfaat, termasuk peningkatan volume stroke, penurunan denyut jantung istirahat, peningkatan kapasitas aerobik, dan penurunan risiko penyakit kardiovaskular.
Membakar lemak
Interval training bermanfaat bagi mereka yang ingin membakar lemak karena dapat meningkatkan metabolisme dan membantu membakar lebih banyak kalori. Metabolisme adalah proses tubuh mengubah makanan menjadi energi, dan interval training dapat mempercepat metabolisme bahkan setelah berolahraga. Hal ini karena interval training menyebabkan peningkatan kadar hormon pertumbuhan, yang membantu memecah lemak dan membangun otot.
Selain itu, interval training dapat membantu membakar lebih banyak kalori dibandingkan dengan latihan kardiovaskular tradisional. Hal ini karena interval training melibatkan periode latihan intensitas tinggi, yang membuat tubuh bekerja lebih keras dan membakar lebih banyak kalori. Periode istirahat dalam interval training juga membantu menjaga intensitas latihan, yang memungkinkan Anda berolahraga lebih lama dan membakar lebih banyak kalori secara keseluruhan.
Interval training juga dapat membantu mengurangi lemak perut, yang merupakan jenis lemak berbahaya yang dapat meningkatkan risiko penyakit kronis. Hal ini karena interval training dapat meningkatkan kadar hormon katekolamin, yang membantu memecah lemak perut.
Secara keseluruhan, interval training bermanfaat bagi mereka yang ingin membakar lemak karena dapat meningkatkan metabolisme, membantu membakar lebih banyak kalori, dan mengurangi lemak perut.
Meningkatkan massa otot
Interval training bermanfaat bagi mereka yang ingin meningkatkan massa otot karena dapat membantu merangsang pertumbuhan otot dan meningkatkan kekuatan. Pertumbuhan otot terjadi ketika otot dirusak selama latihan dan kemudian diperbaiki dan dibangun kembali selama istirahat. Interval training, dengan periode latihan intensitas tinggi dan istirahatnya, dapat membantu meningkatkan kerusakan otot dan merangsang pertumbuhan otot.
Selain itu, interval training dapat membantu meningkatkan kadar hormon pertumbuhan, yang membantu membangun otot. Hormon pertumbuhan dilepaskan selama tidur, jadi penting untuk mendapatkan istirahat yang cukup setelah latihan interval untuk memaksimalkan manfaatnya.
Interval training juga dapat membantu meningkatkan kekuatan, yang penting untuk aktivitas sehari-hari dan kinerja atletik. Kekuatan mengacu pada kemampuan otot untuk menghasilkan tenaga, dan dapat ditingkatkan dengan latihan yang melibatkan periode resistensi intensitas tinggi, seperti interval training.
Secara keseluruhan, interval training bermanfaat bagi mereka yang ingin meningkatkan massa otot karena dapat membantu merangsang pertumbuhan otot, meningkatkan kekuatan, dan meningkatkan kadar hormon pertumbuhan.
Meningkatkan sensitivitas insulin
Interval training bermanfaat bagi penderita diabetes dan pradiabetes karena dapat meningkatkan sensitivitas insulin. Sensitivitas insulin adalah ukuran seberapa baik sel-sel tubuh merespons insulin, hormon yang membantu mengatur kadar gula darah. Semakin tinggi sensitivitas insulin, semakin baik sel-sel tubuh dapat menggunakan insulin untuk mengambil glukosa dari darah. Hal ini menyebabkan kadar gula darah yang lebih rendah dan kontrol gula darah yang lebih baik.
Interval training dapat meningkatkan sensitivitas insulin dengan cara meningkatkan penyerapan glukosa ke otot. Selama latihan intensitas tinggi, otot mengambil glukosa dari darah untuk digunakan sebagai energi. Hal ini menyebabkan penurunan kadar gula darah, yang pada gilirannya meningkatkan sensitivitas insulin. Selain itu, interval training dapat membantu meningkatkan kadar hormon adiponektin, yang meningkatkan sensitivitas insulin.
Peningkatan sensitivitas insulin sangat penting bagi penderita diabetes dan pradiabetes karena dapat membantu mengontrol kadar gula darah dan mengurangi risiko komplikasi yang terkait dengan diabetes, seperti penyakit jantung, stroke, dan kerusakan ginjal. Interval training adalah cara yang efektif untuk meningkatkan sensitivitas insulin dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan bagi penderita diabetes dan pradiabetes.
Mengurangi Risiko Penyakit Kronis
Interval training bermanfaat bagi kesehatan karena dapat mengurangi risiko penyakit kronis, seperti penyakit jantung, stroke, diabetes tipe 2, dan beberapa jenis kanker. Penyakit kronis ini merupakan penyebab utama kematian di seluruh dunia, dan interval training dapat membantu mengurangi risiko pengembangan penyakit ini.
-
Penyakit Jantung
Interval training dapat mengurangi risiko penyakit jantung dengan meningkatkan kesehatan jantung secara keseluruhan. Interval training dapat meningkatkan kebugaran kardiovaskular, menurunkan tekanan darah, dan meningkatkan kadar kolesterol. Manfaat-manfaat ini dapat membantu mengurangi risiko serangan jantung dan stroke.
-
Stroke
Interval training juga dapat mengurangi risiko stroke dengan meningkatkan aliran darah ke otak. Interval training dapat membantu meningkatkan fungsi pembuluh darah dan mengurangi peradangan, yang keduanya dapat membantu mengurangi risiko stroke.
-
Diabetes Tipe 2
Interval training dapat mengurangi risiko diabetes tipe 2 dengan meningkatkan sensitivitas insulin. Sensitivitas insulin adalah ukuran seberapa baik sel-sel tubuh merespons insulin, hormon yang membantu mengatur kadar gula darah. Interval training dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin, yang dapat membantu mencegah perkembangan diabetes tipe 2.
-
Kanker
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa interval training dapat mengurangi risiko beberapa jenis kanker, seperti kanker usus besar dan kanker payudara. Interval training dapat membantu mengurangi peradangan dan meningkatkan kadar hormon yang dapat membantu melindungi sel-sel dari kerusakan DNA. Kerusakan DNA dapat menyebabkan perkembangan kanker.
Secara keseluruhan, interval training bermanfaat bagi kesehatan karena dapat mengurangi risiko penyakit kronis. Interval training dapat meningkatkan kesehatan jantung, meningkatkan aliran darah ke otak, meningkatkan sensitivitas insulin, dan mengurangi peradangan. Manfaat-manfaat ini dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung, stroke, diabetes tipe 2, dan beberapa jenis kanker.
Meningkatkan suasana hati
Interval training bermanfaat bagi kesehatan mental karena dapat meningkatkan suasana hati dan mengurangi gejala depresi dan kecemasan. Ada beberapa cara bagaimana interval training dapat meningkatkan suasana hati:
-
Meningkatkan kadar endorfin
Interval training dapat meningkatkan kadar endorfin, hormon yang memiliki efek penghilang rasa sakit dan meningkatkan suasana hati. Endorfin dilepaskan selama berolahraga, dan kadarnya lebih tinggi setelah latihan interval intensitas tinggi dibandingkan dengan latihan kardiovaskular tradisional.
-
Mengurangi peradangan
Interval training dapat membantu mengurangi peradangan, yang telah dikaitkan dengan depresi dan kecemasan. Peradangan dapat menyebabkan kerusakan sel dan jaringan, dan juga dapat mengganggu neurotransmitter yang mengatur suasana hati.
-
Meningkatkan kepercayaan diri
Interval training dapat membantu meningkatkan kepercayaan diri dengan meningkatkan kebugaran fisik. Ketika Anda dapat melihat peningkatan dalam kemampuan fisik Anda, hal ini dapat memberikan rasa pencapaian dan meningkatkan kepercayaan diri Anda secara keseluruhan.
-
Memberikan distraksi dari stres
Interval training dapat memberikan distraksi dari stres dan kecemasan. Saat Anda fokus pada latihan, Anda dapat melupakan masalah Anda dan hanya fokus pada tugas yang ada. Hal ini dapat membantu mengurangi stres dan kecemasan, dan juga dapat meningkatkan suasana hati Anda secara keseluruhan.
Secara keseluruhan, interval training bermanfaat bagi kesehatan mental karena dapat meningkatkan suasana hati, mengurangi gejala depresi dan kecemasan, serta memberikan sejumlah manfaat psikologis lainnya. Jika Anda mencari cara untuk meningkatkan kesehatan mental Anda, interval training adalah pilihan yang bagus untuk dicoba.
Menghemat waktu
Interval training bermanfaat bagi mereka yang ingin menghemat waktu karena dapat memberikan manfaat yang sama dengan latihan kardiovaskular tradisional dalam waktu yang lebih singkat. Hal ini karena interval training melibatkan periode latihan intensitas tinggi yang diselingi dengan periode istirahat atau latihan intensitas rendah. Periode intensitas tinggi menyebabkan peningkatan kadar hormon pertumbuhan dan pembakaran kalori yang lebih besar, sehingga memungkinkan Anda mendapatkan manfaat yang sama dalam waktu yang lebih singkat.
Misalnya, sebuah studi yang diterbitkan dalam Journal of Applied Physiology menemukan bahwa interval training selama 10 menit sama efektifnya dengan latihan kardiovaskular tradisional selama 30 menit dalam meningkatkan kebugaran kardiovaskular. Studi lain yang diterbitkan dalam International Journal of Sports Medicine menemukan bahwa interval training selama 15 menit sama efektifnya dengan latihan kardiovaskular tradisional selama 45 menit dalam membakar lemak.
Menghemat waktu merupakan faktor penting bagi banyak orang, terutama mereka yang memiliki jadwal sibuk. Interval training menawarkan cara untuk mendapatkan manfaat kesehatan dari olahraga tanpa harus menghabiskan banyak waktu. Hal ini menjadikannya pilihan yang bagus bagi mereka yang ingin meningkatkan kesehatan dan kebugaran mereka, tetapi memiliki waktu terbatas.
Bukti Ilmiah dan Studi Kasus
Interval training telah didukung oleh banyak bukti ilmiah dan studi kasus. Sebuah studi yang diterbitkan dalam Journal of Applied Physiology menemukan bahwa interval training selama 10 menit sama efektifnya dengan latihan kardiovaskular tradisional selama 30 menit dalam meningkatkan kebugaran kardiovaskular. Studi lain yang diterbitkan dalam International Journal of Sports Medicine menemukan bahwa interval training selama 15 menit sama efektifnya dengan latihan kardiovaskular tradisional selama 45 menit dalam membakar lemak.
Studi-studi ini dan studi lainnya menunjukkan bahwa interval training adalah cara yang efektif untuk meningkatkan kebugaran kardiovaskular, membakar lemak, dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan. Interval training juga dapat menghemat waktu, karena dapat memberikan manfaat yang sama dengan latihan kardiovaskular tradisional dalam waktu yang lebih singkat.
Namun, penting untuk dicatat bahwa interval training tidak cocok untuk semua orang. Orang dengan kondisi kesehatan tertentu harus berbicara dengan dokter sebelum memulai program latihan interval. Selain itu, interval training harus dilakukan dengan benar untuk menghindari cedera.
Secara keseluruhan, interval training adalah cara yang efektif untuk meningkatkan kesehatan dan kebugaran. Interval training didukung oleh banyak bukti ilmiah dan studi kasus, dan dapat memberikan manfaat yang sama dengan latihan kardiovaskular tradisional dalam waktu yang lebih singkat.
Untuk mempelajari lebih lanjut tentang interval training, silakan merujuk ke FAQ di bawah ini.
FAQ Latihan Interval
Berikut adalah beberapa pertanyaan yang sering diajukan tentang latihan interval:
Pertanyaan 1: Apa itu latihan interval?
Latihan interval adalah jenis latihan yang melibatkan periode latihan intensitas tinggi yang diselingi dengan periode istirahat atau latihan intensitas rendah.
Pertanyaan 2: Apa manfaat latihan interval?
Latihan interval menawarkan banyak manfaat, termasuk peningkatan kebugaran kardiovaskular, pembakaran lemak, peningkatan massa otot, peningkatan sensitivitas insulin, pengurangan risiko penyakit kronis, peningkatan suasana hati, dan penghematan waktu.
Pertanyaan 3: Siapa yang cocok melakukan latihan interval?
Latihan interval cocok untuk sebagian besar orang yang sehat. Namun, orang dengan kondisi kesehatan tertentu harus berbicara dengan dokter sebelum memulai program latihan interval.
Pertanyaan 4: Bagaimana cara melakukan latihan interval?
Ada banyak jenis latihan interval yang berbeda, dan jenis yang terbaik untuk Anda akan tergantung pada tingkat kebugaran dan tujuan Anda. Beberapa jenis latihan interval yang umum termasuk:
- Sprint interval: Periode lari cepat yang diselingi dengan periode istirahat atau jalan kaki.
- Tabata interval: Periode latihan intensitas tinggi selama 20 detik yang diselingi dengan periode istirahat selama 10 detik, diulang selama 8 interval.
- Fartlek interval: Periode latihan intensitas tinggi yang bervariasi dalam durasi dan intensitas, diselingi dengan periode istirahat atau latihan intensitas rendah.
Pertanyaan 5: Berapa lama dan seberapa sering saya harus melakukan latihan interval?
Durasi dan frekuensi latihan interval akan tergantung pada tingkat kebugaran dan tujuan Anda. Pemula dapat memulai dengan interval pendek dan intensitas rendah, dan secara bertahap meningkatkan durasi dan intensitas seiring waktu. Sebagian besar ahli merekomendasikan untuk melakukan latihan interval 2-3 kali per minggu.
Pertanyaan 6: Apakah latihan interval aman?
Latihan interval aman untuk sebagian besar orang yang sehat. Namun, penting untuk melakukan latihan interval dengan benar untuk menghindari cedera. Jika Anda baru mengenal latihan interval, mulailah secara perlahan dan bertahap tingkatkan intensitas dan durasi seiring waktu.
Secara keseluruhan, latihan interval adalah cara yang efektif dan efisien untuk meningkatkan kesehatan dan kebugaran. Latihan interval didukung oleh banyak bukti ilmiah dan dapat memberikan manfaat yang sama dengan latihan kardiovaskular tradisional dalam waktu yang lebih singkat.
Untuk mempelajari lebih lanjut tentang latihan interval, silakan berkonsultasi dengan dokter atau ahli kebugaran.
Tips untuk Mendapatkan Manfaat dari Latihan Interval
Berikut adalah beberapa tips untuk membantu Anda mendapatkan hasil maksimal dari latihan interval:
1. Mulailah secara perlahan dan bertahap tingkatkan intensitas dan durasi: Jika Anda baru mengenal latihan interval, mulailah dengan interval pendek dan intensitas rendah. Secara bertahap tingkatkan durasi dan intensitas seiring waktu.
2. Pilih aktivitas yang Anda sukai: Ada banyak jenis latihan interval yang berbeda, jadi temukan aktivitas yang Anda sukai dan paling sesuai dengan kebutuhan Anda. Hal ini akan membuat Anda lebih mungkin untuk tetap berlatih secara rutin.
3. Panaskan sebelum latihan dan lakukan pendinginan sesudahnya: Pemanasan yang tepat akan membantu mempersiapkan tubuh Anda untuk latihan interval intensitas tinggi, sementara pendinginan akan membantu Anda pulih.
4. Dengarkan tubuh Anda: Jika Anda merasa pusing, mual, atau nyeri, hentikan latihan dan istirahat. Penting untuk mendengarkan tubuh Anda dan menghindari cedera.
5. Konsisten: Untuk mendapatkan hasil terbaik dari latihan interval, penting untuk konsisten dengan latihan Anda. Cobalah untuk melakukan latihan interval 2-3 kali per minggu.
6. Bersabar: Dibutuhkan waktu untuk melihat hasil dari latihan interval. Bersabarlah dan tetap konsisten dengan latihan Anda, dan Anda akan mulai melihat peningkatan kebugaran dan kesehatan Anda.
Dengan mengikuti tips ini, Anda dapat memaksimalkan manfaat latihan interval dan meningkatkan kesehatan dan kebugaran Anda secara keseluruhan.
Selain tips di atas, penting juga untuk diingat bahwa latihan interval tidak cocok untuk semua orang. Orang dengan kondisi kesehatan tertentu harus berbicara dengan dokter sebelum memulai program latihan interval.
Jika Anda baru mengenal latihan interval, disarankan untuk berkonsultasi dengan pelatih pribadi atau ahli kebugaran yang dapat membantu Anda mengembangkan program latihan yang aman dan efektif.
Kesimpulan
Interval training adalah metode latihan yang efektif dan efisien untuk meningkatkan kesehatan dan kebugaran secara keseluruhan. Latihan interval menawarkan berbagai manfaat, termasuk peningkatan kebugaran kardiovaskular, pembakaran lemak, peningkatan massa otot, peningkatan sensitivitas insulin, pengurangan risiko penyakit kronis, peningkatan suasana hati, dan penghematan waktu.
Bagi mereka yang ingin meningkatkan kesehatan dan kebugaran, interval training adalah pilihan yang sangat baik. Dengan mengikuti tips yang diuraikan dalam artikel ini, Anda dapat memaksimalkan manfaat latihan interval dan mencapai tujuan kebugaran Anda.
Youtube Video:
